KEBUGARAN JASMANI

BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

d. Latihan Kelincahan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
Kebugaran jasmani (jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan) 9.1
Dari Crayonpedia
Langsung ke: navigasi, cari
Untuk materi ini mempunyai 2 Kompetensi Dasar yaitu:
Kompetensi Dasar :
1. Mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan
2. Mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan dan kelenturan untuk kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan dengan menggunakan alat sederhana serta nilai semangat, tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri
Kebugaran Jasmani
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu.
Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.
Latihan Kekuatan Otot
Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain.
Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 – 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.
Latihan Kelenturan
Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:
• Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
• Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani
13 Oktober 2009
1. Umur.
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai
mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan
terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh,
kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin
berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai
separuhnya.

2. Jenis Kelamin.
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani
anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi
setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai
nilai yang jauh lebih besar.

3. Genetik.
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru,
postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.

4. Makanan.
Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi
karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk
memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan
kekuatan otot yang besar.

5. Rokok.
Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2
maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu
menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada,
dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi
nafsu makan.

2.2 Tingkat Kesegaran Jasmani
2.2.1 Pengertian Kesegaran Jasmani Dewasa ini istilah kesegaran jasmani sering menjadi topik pembicaraan yang menarik, pengertian jasmani menurut beberapa ahli

olahraga memang bermacam-macam. Dari beberapa pendapat itu dapat diambil suatu kesimpulan sehingga dapat ditetapkan sebagai pedoman dalam penelitian ini.
Menurut Sadoso Sumosardjono (1985: 19) kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menuneikan tugas sehari-hari dengan mudah tanpa merasa lelah yang berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati senggang waktu dan untuk keperluan- keperluan yang mendadak.
Menurut Dangsina Moeloek (1984) ditijau dari segi faal kesegaran jasmani (Physical Fitness) adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh dalam melaksanakan tugas pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (pekerjaan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
Kesegaran jasmani pada hakikatnya berkenaan dengan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melaksanakan tugasnya sehari-hari secara efesien dan efektif dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan untuk melaksanakan aktivitas lainnya (Depdikbud PJKR, 1996 : 4).
Dari seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta yang di kutip Kamiso (1991: 58) disebutkan “Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”.
Di tinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai phisical fitness baik dapat diartikan orang yang mempunyai cukup daya tahan dan kekuatan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk mengatasi kesukaran yang tidak terduga- duga dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat dinikmati waktu luangnya (Radio Putro, 1992: 75). Orang yang kesegaran jasmaninya paling baik memiliki cadangan energi yang paling besar, sedang orang yang kesegaran jasmaninya paling buruk memiliki cadangan energi yang minimal (Kennenth H, 1992 : 136).

Pendapat beberapa ahli baik dari pakar olahraga dapat peneliti simpulkan bahwa: kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugas sehari-hari dengan mudah tanpa merasa lelah yang berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan yang memdadak lainnya.
Kesegaran jasmani yang dimaksud dalam penelitian ini adalah kemampuan fisik lanjut usia menggunakan tes kesegaran jasmani jalan cepat dengan menempuh jarak 4.82 Km.
Dalam kesegaran jasmani ada aspek penting yang harus diperhatikan guna untuk meningkatkan kesegaran jasmani bagi lanjut usia, kesegaran jasmani itu berhubungan dengan dua aspek yaitu aspek yang berhubungan dengan kesehatan dan yang berhubungan dengan aspek ketrampilan

2.2.2 Aspek kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan terdiri dari lima komponen dasar yang saling berhubungan antara yang satu dengan yang lainnya (Harsuki, 2003: 232) komponen dasar itu antara lain :
a) Daya tahan kardivaskuler.
Komponen ini menggambarkan kamampuan dan kesanggupan melakukan kerja dalam keadaan aerobik, artinya kemampuan dan kesanggupan sistem peredaran darah pernapasan. Mengambil dan mengadakan atau manyediakan oksigen yang dibutuhkan. Pada lanjut usia komponen ini sangat penting diperhatikan mengingat banyaknya penyakit degeneratif mengenai sistem tersebut.
b) Kekuatan otot
Kekuatan otot banyak diperlukan dalam kehidupan sehari-hari terutama untuk tungkai yang harus menahan beban badan. Maka dari itu bagi lanjut usia juga harus tetap menjaga kekuatan ototnya karena makin tua seseorang makin berkurang pula kekuatan otatnya.

c) Daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan dan kesanggupan otot untuk kerja berulang-ulang tanpa mengalami kelelahan. Bagi lanjut usia daya tahan otot peranannya sangat penting guna untuk menjaga komdisi tubuhnya
d) Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah kemampuan gerak maksimal suatu persendian. Pada lanjut usia banyak keluhan kaku pada persendian yang sering dialami oleh lanjut usia maka dari itu dapat dilakukan latihan-latihan yang kalestenik.
e) Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh berhubungan dengan pendidistribusian otot dan lemak diseluruh tubuh dengan pengukuran komposisi tubuh ini memegang peranan penting, baik untuk kesehatan tubuh maupun untuk berolahraga, kelebihan lemak tubuh dapat menyebabkan kegemukan atau obesitas dan meningkatkan resiko untuk menderita berbagai macam penyakit. Dalam olahraga, kelebihan lemak ini dapat memperburuk kinerja karena tidak memberikan sumbangan tenaga yang dihasilkan oleh kontraksi otot, malahan memberikan bobot mati yang menambahkan beban karena memerlukan energi tambahan untuk menggerakkan tubuh.
2.2.3 Aspek kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan.
Komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan ( Harsuki, 2003: 235) meliputi:
a) Keseimbangan
Keseimbangan adalah komponen yang berhubungan dengan sikap mempertahankan keadaan keseimbangan ketika sedang diam atau bergerak.
b) Daya ledak

Daya ledak adalah komponen yang berhubngan dengan laju ketika seseorang melakukan kegiatan, atau daya ledak merupakan hasil dari daya x percepatan.
c) Kecepatan
Kecepatan adalah komponen yang berhubungan dengan kemampuan untuk melakukan gerakan dalam waktu yang sangat singkat.
d) KoordinasiKoordinasi adalah komponen yang berhubungan dengan kemempuan untuk menggunakan panca indra seperti penglihatan dan pendengaran, bersama-sama dengan tubuh tertentu di dalam melakukan kegiatan motorik dengan harmonis dan ketepatan tinggi.
e) Kelincahan
Kelincahan adalah komponen yang berhubungan dengan kemampuan dengan cara mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan ketepatan tinggi.
f) Kecepatan reaksi
Kecepatan reaksi adalah komponen yang berhubungan kecepatan waktu yang digunakan antara mulai adanya simulasi atau rangsangan dengan mulainya reaksi.
2.3 Kesegaran Jasmani Secara Keseluruhan
Kesegaran jasmani dalam arti sempit merupakan suatu aspek dari kesegaran keseluruhan manusia. Kesegaran secara keseluruhan dapat dijabarkan menjadi lima aspek sehingga pada kesegaran yang menyeluruh (total fitness) yaitu; a) Kemampuan Statics, b) Kemampuan Dinamis, c)

Kemampuan jasmani, d) Kemampuan mental, e) Kemampuan sosial (Badan Pembinaan UKS Kanwil Depdikbud Jateng, 1978: 76).

2.4 Fungsi Kesegaran Jasmani Manusia selalu mendambakan kebahagian dan kepuasan dalam hidupnya. Kebutuhan hidup semakin hari semakin kian bertambah banyak membuat manusia berusaha keras untuk memenuhinya, maka dengan semakin keras manusia berusaha mengahadapi tantangan hidup dalam memenuhi kebutuhannya diperlukan jasmani yang sehat. Dengan jasmani

yang sehat manusia akan lebih mudah melaksanakan aktivitas dan kegiatan sehari- hari. Dan fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kemampuan kesanggupan daya kreasi dan daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja (Pusat Kesehatan Jasmani dan Rekreasi, 1971: 71).

2.6 Komponen- komponen Kesegaran Jasmani
Kesegaran jasmani mencakup pengertian yang kompleks maka baru dapat dipahami jika mengetahi tentang komponen-komponen kesegaran jasmani yang saling berkaitan antara yang satu dengan yang lain, namun masing-masing komponen memiliki ciri- ciri tersendiri yang berfungsi pokok pada kesegaran jasmani.
Agar seseorang dapat dikatakan kesegaran jasmaninya baik maka status setiap komponen harus berada dalam kategori baik. Komponen kesegaran jasmani menurut para ahli ada sepuluh komponen yaitu antara lain sebagai berikut:1) Resisten tehadap penyakit,2) Kekuatan dan daya tahan otot, 3) Daya tahan jantung pernapasan dan peredaran darah, 4) Daya otot, 5) Kelentukan, 6) Kecepatan, 7) Ketepatan,8) Koordinasi,9) Keseimbangan, 10) Kelincahan (Pembinaan Jasmani Kesehatan Rekreasi, 1982: 5).
Dari ke sepuluh komponen tersebut akan di jabarkan lebih lanjut beserta dengan peranan dari masing-masing komponen sebagai berikut:
a) Daya Tahan Terhadap Penyakit
Daya tahan terhadap penyakit sangat ditentukan oleh dua faktor, yaitu faktor lingkungan dan faktor keturunan. Faktor lingkungan yang penting adalah melakukan olahraga yang teratur, istirahat yang cukup dan rekreasi sedang faktor keturunan adalah faktor yang akan

berpengaruh pada keturunan.selain itu juga perlu diperhatikan tentang gizi dan sanitasi yang dibutuhkan. Daya tahan menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik. Jadi dapat berlaku bagi seluruh tubuh, suatu sistem dalam tubuh dan daerah tertentu (D. Moeloek, 1984: 4).
b) Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Kekuatan adalah komponen kesegaran jasmani seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Daya tahan otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan otot untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang lama dan beban tertentu. (M. Sajoto,1990: 16).
Adapun faktor fisiologi yang mempengaruhi kekuatan dan daya tahan otot adalah:
a. Usia
Pada usia 12 tahun peningkatan kekuatan otot antara pria dan wanita sama, sampai pada usia pubertas lebih cepat pria dan pencapaian maksimal pada usia 25 tahun, pada usia 30 tahun kekuatan otot sudah mengalami penurunan sampai usia lanjut.
b. Jenis Kelamin
Perbedaan otot pria dan wanita disebabkan oleh adanya perbedaan otot baik dalam besar maupun proporsinya dalam tubuh, tetapi besar nilai perbedaan ini tidak pad semua otot. Perbedaan yang nyata pria dan wanita terlihat pada rangka-rangka wanita yang lebih pendek dari pria.
c. Aktivitas Fisik
Dengan menghadapi beban kerja yang berat dan latihan fisik yang teratur secara terus menerus akan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot. Dengan demikian seeorang yang mempunyai kekuatan dan daya tahan otot yang baik dapat melakukan dan memikul pekerjaan yang berat dalam waktu lama. Sehingga orang yang

kesegaran jasmaninya baik akan mempunyai kekuatan otot yang kuat dan mampu bekerja secara efektif dan efisien.(M. Sanjoto 1990: 16).
c) Daya Tahan Jantung, Pernapasan dan Peredaran Darah
Daya tahan jantung, pernapasan dan peredaran darah menggunakan istilah: Daya tahan umum (General Endurance) yang merupakan kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darah secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.(M. Sanjoto,1990:16).
Sistem jantung, peredaran darah dan pernapasan merupakan alat utama dan pengukuran dari segala unsur yang diperlukan tubuh terutama oksigen (O2) yang berfungsi untuk pembakaran pada proses pengolahan zat-zat makanan dalam tubuh sehingga dapat menghasilkan energi yang dihasilkan.
Jadi apabila seseorang itu mampu menggerakkan sekelompok otot tertentu secara terus menerus dalam waktu yang lama akan menyebabkan kerja jantung, peredaran darah dan pernapasan lebih cepat.
d) Daya Otot
Daya otot oleh para ahli disebut sebagai daya otot atau tenaga ledak otot. Daya otot atau daya ledak otot adalah kemamapuan seseorang untuk mempengaruhi kekuatan maksimal yang dikerahkan dalam waktu yang sependek-pendeknya (M. sanjoto,1990: 17).
Jadi daya otot adalah kualitas yang memungkinkan otot atau sekelompok otot untuk melakukan kerja fisik secara tiba-tiba. Dalam kehidupan sehari-hari ini diperlukan untuk memindahkan sebagian atau seluruhnya beban dari satu tempat yang lain dilakukan pada suatu saat dan secara tiba-tiba. Pemakaian daya otot ini dengan tenaga otot yang maksimal dalam waktu singkat atau pendek. Daya tahan otot dipengaruhi

oleh kekuatan otot, kecepatan kontraksi otot sehingga faktor yang mempengaruhi kedua hal-hal tersebut akan mempengaruhi daya otot.
e) Kelentukan
Kelentukan atau daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam penyesuaian diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang luas. Hal ini akan sangat mudah ditandai dengan tingkat fleksibilitas persendian pada seluruh tubuh (M. Sanjoto,1995:17).
Kelentukan menyatakan kemampuan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh satu persendian. Jadi meliputi hubungan antara tubuh persendian umumnya tiap persendian mempunyai gerak tertentu sebagian akibat struktur anatominya. Gerak yang paling penting dalam kehidupan sehari-hari adalah fleksi batang tubuh tetapi kelentukan yang baik pada tempat tersebut belum tentu di tempat lain pula demikian (D. Moeloek,1984: 9).
Faktor yang mempengaruhi kelentukan usia dan aktifitas fisik, pada usia lanjut kelentukan berkurang akibat menurunya aktivitas otot sebagai akibat berkurang latihan (aktivitas fisik).
f) Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengarjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya (M. Sanjoto,1995: 9).
Oleh karena itu seseorang yang mempunyai kecepatan tinggi dapat melakukan suatu gerakan yang singkat dan waktu yang pendek setelah menerima rangsangan. Kecepatan disini dapat didefinisikan sebagai laju gerak berlaku untuk tubuh secara keseluruhan atau sebagian tubuh.
g) Ketepatan
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengaedalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sasaran ini dapat merupakan suatu jerak atau mungkin suatu aspek langsung yang harus dikenai dengan salah satu bagian tubuh. Jadi orang yang mempunyai tingkat

ketepatan yang baik akan dapat mengontrol dari suatu sasaran satu ke sasaran yang lain.
h) Koordinasi
Koordinasi adalah hubungan harmonis bebrbagai fakta yang terjadi pada suatu gerakan ( D. Moeloek,1984: 11)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang menginteregasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda kedalam pola gerakan tunggal secara efektif. Jadi apabila seseorang mempunyai koordinasi yang baik, maka ia akan dapat melaksanakan tugas dengan mudah dan efektif. (M. Sajoto,1995: 9).
i) Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan mempertahankan sikap tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada keseimbangan (Depdikbud PKJR,1997: 6)
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang mengalihkan organ- organ saraf otot selama melakukan gerakan yang cepat dengan perubahan letak titik-titik gerak yang cepat pula baik dalam keadaan statis maupun dinamis. Keseibangan adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi dalam bermacam- macam gerakan (M. Sajoto,1985: 54).
j) Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang dalam merubah arah dalam posisi diarena tertentu. Kelincahan adalah kemampuan merubah arah dengan cepat dan tepat selagi tubuh bergerak dari satu tempat ketempat yang lain (M. Sajoto,1985: 59).
Sedangkan menurut Dangsina Moeloek,(1984: 8) menggunakan istuilah ketangkasan. Ketangkasan adalah kemampuan merubah secara tepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada keseimbangan.

Kesegaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melaksanakan pekerjaan sehari-hari, maka harus dikembangkan kesepuluh komponen kesegaran jasmani tersebut dalam porsi yang sama.
Faktor- faktor yang mempengaruhi kesegaran jasmani:
Mengingat pentingnya kesegaran jasmani bagi seseorang yang berfungsi mengembangkan kemampuan, kesanggupan dan daya tahan diri sehingga mempertinggi daya aktifitas kerja, maka tak akan lepas dari faktor-faktor kesegaran jasmani.faktor-faktor kesegaran jasmani antara lain: faktor latihan, faktor istirahat, faktor kebiasaan hidup sehat, faktor lingkungan, serta fakor makanan dan gizi (D. Moeloek, 1984: 13).
a. Faktor Latihan
Yang dimaksud latihan adalah latihan olahraga yaitu pengulangan dari gerak tertentu, secara sistematis dan teratur berirama dengan tujuan untuk memelihara dan meningkatkan kemampuan seseorang dalam mencapai prestasi maksimal (D.Moeloek, 1984: 13).
Pada waktu menentukan program latihan untuk daya tahan kardirespirasi harus memperhatikan empat faktor latihan, yaitu: intensitas, frekuensi. Lama dan macam latihan (Sadoso Sumosarjono, !986: 148).
Intensitas latihan merupakan merupakan faktor yang sangat penting untuk meningkatkan kesegaran kardiorespirasi. Intensitas suatu kerja dapat dinyatakan dalam berbagai cara yaitu persentase denyut nadi maksimal, persentasi konsumsi oksigen maksimal, jumlah kalori yang diperlukan. Intensitas latihan yang harus dilakukan oleh usia lanjut untuk memperbaiki kesegaran jasmani dari hasil penelitian ternyata intensitas latihan yang baik untuk usia lanjut adalah 60-80% denyut nadi maksimal dan 50-80% oksigen

maksimal. Latihan-latihan olahraga dikerjakan dengan intensitas dibawah 60% denyut nadi maksimal tidak akan memberikan perbaikan kepada kerja karena tidak memberikan perbaikan pada sistem kardiorespirasi. Seseorang yang melakukan latiahan olahraga dengan intensitas tinggi dan waktu yang pendek dengan orang yang melakukan latihan ringan dengan intensitas rendah dan waktu yang lama akan mendapatkan hasil yang kurang lebih sama.
Frekuensi untuk mengembangkan kapasitas daya tahan kardiorespirasi. Orang tidak perlu berlatih setiap hari, dari pnelitian ternyata berlatih 3-5 kali perminggu merupakan jumlah optimal untuk memperbaiki kesegaran jasmani kardiorespirasi. Latihan setiap hari tidak dianjurkan dapat menyebabkanbaik fisik maupun mental menjadi terlalu lelah dan akhirnya tidak dapat menjalankan latihan.
b. Faktor Istirahat
Tubuh akan merasa lelah setelah melakukan aktifitas, hal ini disebabkan oleh pemakaian tenaga untuk aktifitas yang bersangkutan. Untuk mengambalikan tenaga yang telah terpakai maka diperlukan istirahat.
c. Faktor Lingkungan
Lingkungan adalah tempat dimana seseorang itu tinggal dalam waktu yang lama, dalam hal ini menyangkut lingkungan fisik, serta sosial, mulai dari lingkunagan perumahan, lingkungan pekerjaan dan sebagainya.
d. Faktor Kebiasan Hibup Sehat

Seseorang apabila menginginkan kesegaran jasmaninya tetap terjaga, maka ia harus menerapkan cara hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari.
e. Faktor Makanan dan Gizi
Sejak dalam kandunagan manusia sudah memerlukan makanan dan gizi yang cukup digunakan nutuk pertumbuhan. Jadi dalam pembinaan kesegaran jasmani tubuh haruslah cukup makanan yang bergizi dan mengandung unsur-unsur: protein, lemak, karbohidrat, mineral, vitamin, dan air (D.Moeloek,1984: 14).
Unsur-unsur tersebut diatas dapat dijelaskan sebagai berikut:
1). Protein
Dangsina Moeloek (1984: 12) mengatakan bahwa ada dua macam protein, yaitu protein nabati dan protein hewani. Protein hewani tinggi nilainya daripada nabati, sebab protein hewani mengandung macam-macam asam amino yang masuk kedalam tubuh, sebab apabila tidak maka tubuh akan mengalami gangguan. Protein berfungsi sebagai bahan pembangun tubuh, untuk pertumbuhan, untuk menggantikan sel-sel tubuh yang rusak, pembuatan enzim, hormon, pigment,dan hasil kalori.
2). Lemak
Lemak merupakan bahan yang banyak memberikan kalori. Lemak juga berfungsi sebagai pelarut vitamin A, D, E, K. selain itu lemak berfungsi sebagai pelindung terhadap perusak mekanis.
Fungsi utama dari lemak adalah memberi tenaga kepada tubuh. Satu gram lemak jika dibakar dalam tubuh akan menghasilkan sembilan kalori.maka dari itu untuk lanjut usia harus dapat

mengurangi konsumsi lemak. Makanan yang baik bagi lanjut usia tidak boleh mengandung lemak lebih dari 20 % jumlah kalori yang dipakai.
3). Karbohidrat
Karbohidrat adalah zat makanan yang memberikan tenaga paling banyak. Zat ini juga berfungsi sebagai pembakar lemak, karena karbohidrat maka penghancuran protein sebagai tenaga berkurang, sehingga protein banyak dimanfaatkan sebagai bahan pembangun (Dangsina Moeloek, 1984: 12).. Satu gram hidrat arang akan menghasilkan empat lakori. Dalam hidangan sehari-hari hidrat arang memegang peranan penting sebagai sumber tenaga, walaupun tiap satu gram hidrat arang menghasilkan kalori sedikit dibanding lemak. Tetapi sebagai lanjut usia harus tetap memperhatikan komposisi makanan dan harus seimbang sesuai dengan keadaan tubuhnya.
4). Garam-garam Mineral
Garam- garam mineral berfungsi sebagi bahan pembangun tubuh, memberikan tenaga osmose yang tertentu dan tetap bagi cairan tubuh. Kegunaan garam-garam mineral yaitu memberikan tekanan osmose yang tertentu dan tetap bagi cairan tubuh (lebih-lebih garam dapur atau NaCl, mempunyai fungsi bersifat terhadap otot-otot dan sel-sel.
Fungsi zat pembangun dari tubuh kita seperti garam-garam Ca untuk pembentukan tulang-tulang dan garam-garam Fe untuk pembentukan sel-sel darah merah. berfungsi dalam pengangkutan oksigen dari paru-paru kejaringan tubuh dan sebaliknya karbondioksida dari jaringan tubuh keperu-paru. garam-garam mineral turut menentukan dalam sistem paru atau pernepasan dalam tubuh dan juga mempengaruhi sistem peredaran darah. Apabila seeorang memiliki sitem peredaran darah yang baik maka dimungkinkan ia memiliki kesegaran jasmani yang baik.

5). Vitamin
Vitamin berfungsi sebagai penjaga agar tubuh tetap normal. Vitamin dalam tubuh haruslah tetap sebab apabila kekurangan vitamin tertentu akan memjadi penyakit tertentu pula. Tetapi apabila kelebihan juga tidak berfungsi. Bila kekurangan salah satu vitamin disebut avitaminosis. Fungsi utama vitamin adalah mengatur proese metabolisme protein lemak dan hidrat arang. Kebutuhan vitamin dapat diperoleh dari sayur-sayuran dan buah-buahan. Pada lanjut usia vitamin memang sangat diperlukan untuk mencegah terjadinya osteoporoses (pengroposan tulang) pada tulang.
6). Air
Kebutuhan tubuh akan air dapat dikatakan nomor dua setelah oksigen. Orang akan hidup tanpa makan untuk beberapa minggu. Tetapi tanpa air orang akan bertahan hidup hanya untuk beberapa hari. Kehilangan air 10% dari cairan tubuh akan sangat membahayakan, kematian biasanya terjadi bila tubuh kehilangan cairan tubuh mencapai 20%.
Pada lanjut usia kebutuhan air sangat penting dan perlu diperhatikan oleh karena lanjut usia cenderung mengalami dehidrasi.oleh karena itu minum perlu diprogram secara sadar, jangan hanya minum setelah merasa haus. Dengan adanya rasa haus menunjukkan telah adanya kekurangan air. Kebutuhan air adalah sekitar 2,5 L/ hari yang dapat dipenuhi dari minuman 6 – 7 gelas/ hari dan dari makanan termasuk sayuran dan buah-buahan. Adapun fungsi air dalam tubuh itu sendiri adalah sebagai zat pembangun, sebagi zat pengaturdan pelarut hasil pencernaan makanan dalam tubuh juga sebagai pengaturan panas.Jika seseorang memiliki metabolisme tubuh yang baik mak akan dimungkinkan memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik.

2.7 Tes Kesegaran Jasmani
Tingkat kesegaran jasmani seseorang dapat diketahui dengan mengadakan tes kesegaran jasmani. Dalam hal ini ada beberapa tes kesegaran jasmani untuk lanjut usia, akan tetapi peneliti hanya menggunakan tes kesegaran jasmani yang cocok dan sesuai untuk lanjut usia. Yang peneliti gunakan untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani lanjut usia yaitu dengan menggunakan tes jalan cepat 4.82 Km karena hanya tes inilah yang paling sesuai walaupun masih ada tes lain untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani lanjut usia.
2.8 Kerangka Berfikir
Kesegaran jasmani merupakan faktor yang sangat penting bagi seseorang, khususnya bagi lanjut usia. Dengan kesegaran jasmani yang baik lanju usia dapat melakukan aktivitas kerja yang baik, terukur, teratur dan terarah, maka dari itu lanjut usia dapat hidup secara sehat serta bahagia karena terhindar dari gangguan penyakit yang sering di alami oleh setiap lanjut usia yang di sebabkan karena proses degeneratif atau penurunan fungsi organ tubuh akibat proses penuaan. Tingkat kesegaran jasmani tak lepas dari aspek yang mempengaruhinya. Aspek yang harus dipenuhi agar kesegaran jamani lanjut usia terjaga denga baik yaitu aspek yang berhubungan dengan kesehatan meliputi daya tahan kardiovaskuler, daya tahan otot, kelenturan, komposisi tubuh, kekuatan otot dan aspek yang berhubungan dengan ketrampilan keseimbangan, ketepatan, kecepatan, keseimbangn, koordinasi, kelincahan. Bila kebutuhan aspek tersebut dipenuhi maka lanjut usia dapat melakukan aktivitas sehari-harinya tanpa menimbulkan rasa lelah yang berarti.
Kesegaran jasmani bagi lanjut usia memang sangat berarti untuk menjaga kondisi tubuh dari penyakit yang sering dikeluhkan, menghambat dari proses penuaan yang disebabkan karena proses degeneratif,
memperpanjang harapan hidup, maka dari itu dengan berolahraga dan melakukan aktifitas dapat meningkatkan kesegaran jasmani lanjut usia